Lente op je bord – 5 levendige Buddha bowl ideeën

Een Buddha bowl...

kan letterlijk vertaald worden als Boeddha's kom. Volgens de legende stond Boeddha elke dag voor zonsopgang op en zwierf hij van huis tot huis met zijn kom, waarin vriendelijke mensen alles legden wat ze te bieden hadden. Dit bestond meestal uit groenten, fruit, peulvruchten en granen – alles behalve vlees. In bredere zin is een Buddha bowl simpelweg een kom vol gezondheid en overvloed. Het is een voedingskundig complete en goed uitgebalanceerde maaltijd, rijk aan essentiële voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor het goed functioneren van ons lichaam. Een Buddha bowl is het soort gerecht dat je energie een boost geeft en je een geweldig gevoel bezorgt.

Er is niet één enkel, definitief recept voor een Buddha bowl. Het is echter een maaltijd waarbij ingrediënten volgens een specifiek patroon worden gekozen om het lichaam alles te geven wat het nodig heeft. Daarom moet een Buddha bowl bestaan uit ¼ granen, ¼ eiwitten en ½ groenten. Het moet ook gezonde vetten, diverse toevoegingen zoals noten of zaden, en dressings bevatten – perfect om de smaak te versterken. Probeer bij het samenstellen van je Buddha bowl ingrediënten met verschillende texturen en consistenties te kiezen, d.w.z. zacht en knapperig, zoet en zuur – om uiteindelijk een interessante combinatie van smaak en uiterlijk te bereiken. Een ander belangrijk element van een kom vol overvloed is de bereiding van individuele ingrediënten. Voeg dus rauwe groenten, gekookte rijst of gort, gebakken vlees, gegrilde vis en noten of zaden toe – geroosterd in een droge pan. Op deze manier creëer je een gevarieerde maaltijd die een veelheid aan voedingswaarden en een enorm scala aan verschillende smaken combineert, die, wanneer ze op één bord worden gerangschikt, menig smaakpapillen zal verrassen.

Hoe serveer je Buddha bowls? Dit soort maaltijden zien er het beste uit in platte, brede kommen. Dit zorgt ervoor dat alle ingrediënten gelijkmatig kunnen worden verspreid en aantrekkelijk in het gerecht kunnen worden gepresenteerd. Het is een geweldig idee voor zowel een gezond diner thuis als lunch voor op het werk, en verrast niet alleen met een rijkdom aan smaken, maar ook met een explosie van kleuren. Vraag je je af hoe je een Buddha bowl maakt? Hieronder vind je onze voorgestelde vegetarische en niet-vegetarische recepten voor kleurrijke en smakelijke kommen vol gezondheid.

Ingrediënten:

• 0,5 kopje couscous
• 0,5 broccoliroosje
• handvol sperziebonen
• 1 wortel
• 0,5 rode paprika
• stukje gebakken zalm
• handvol pinda's

Ingrediënten dressing:

• 3 eetlepels naturel yoghurt
• 1,5 eetlepel Dijon mosterd
• 1,5 eetlepel citroensap

Bereiding:

Was de broccoli en verdeel deze in roosjes. Was de sperziebonen, snijd de uiteinden eraf en snijd ze in kleinere stukjes. Kook de broccoli en sperziebonen in gezouten water tot ze gaar zijn. Snijd de wortel in dunne reepjes, bij voorkeur met een groente- en fruitschiller. Maak de paprika schoon en snijd deze in kleine reepjes. Verdeel de zalm in kleinere stukjes. Spoel de couscous af met heet water in een fijne zeef. Doe het in een kom, voeg een snufje zout toe en giet er ¾ kopje kokend water bij. Dek af en laat 5 minuten staan. Bereid de dressing. Doe de yoghurt, mosterd en citroensap in een dressing shaker en schud krachtig. Schik alle ingrediënten in een kom of slakom, bestrooi met pinda's en besprenkel tot slot met de dressing.

Ingrediënten:

• 0,5 kopje quinoa
• 1 gebakken kipfilet
• 2 handjes spinazie
• 0,5 krop Romeinse sla
• 1 avocado
• 1 eetlepel citroensap
• een handjevol tuinkers en broccolispruiten

Ingrediënten kruidenyoghurtsaus:

• 150 ml dikke naturel yoghurt
• 1 theelepel gehakte verse muntblaadjes
• 1 theelepel gehakte dille
• 1 theelepel gehakte peterselie
• 0,5 theelepel gehakte chilipeper
• 1 theelepel citroensap
• 1 klein teentje knoflook
• snufje zout en peper

Bereiding:

Spoel de quinoa grondig af in een fijne zeef. Breng 1 kopje water met een snufje zout aan de kook in een pan. Voeg de afgespoelde quinoa toe aan het kokende water, dek de pan af en kook ongeveer 15 minuten op laag vuur, afgedekt. Haal de pan van het vuur, laat de quinoa nog 10 minuten afgedekt staan zodat het resterende water wordt opgenomen. Scheur de Romeinse sla in kleinere stukken. Schil de avocado, snijd deze in dunne plakjes en besprenkel met citroensap. Snijd de kipfilet in dunne plakjes. Bereid de saus. Pers de knoflook door een knoflookpers. Giet de yoghurt in een kleine kom, voeg de knoflook, chili, kruiden en citroensap toe. Meng, breng op smaak met een beetje zout en peper. Je maakt keukentaken gemakkelijker als je jezelf uitrust met functionele raspen en snijders, die je helpen om groenten te raspen of kruiden voor de dressing in een handomdraai te hakken. Doe eerst de quinoa in een kom, schik dan de spinazie en Romeinse sla, gevolgd door de avocado en kipfilet. Bestrooi met spruiten en besprenkel met de kruidenyoghurtsaus.

Ingrediënten:

• 0,5 kopje bulgur
• 0,5 kopje gekookte kikkererwten
• 4 eetlepels zonnebloempitten
• 1 avocado
• 1 eetlepel citroensap
• handvol spinazie
• kruiden voor het roosteren van kikkererwten: cayennepeper, gedroogde knoflook, komijn, gerookte paprikapoeder, zout

Ingrediënten paprikadressing:

• 1/3 chilipeper
• sap geperst uit 1/3 citroen
• 3 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels water
• 3 korianderzaadjes
• zout en peper

Bereiding:

Spoel de bulgur af in een zeef, doe het in een pan, voeg een kopje gezouten water toe en breng aan de kook. Kook de bulgur ongeveer 15 minuten. Meng de gekookte kikkererwten met de kruiden. Verdeel ze over een bakplaat bekleed met bakpapier. Plaats de bakplaat in een voorverwarmde oven op 220 graden Celsius en bak 20 minuten. Rooster de zonnebloempitten in een droge pan. Voeg toe aan de gekookte bulgur. Snijd de avocado en besprenkel met citroensap.

Bereid de dressing. Pel de knoflook, doe het in een vijzel of pers het door een knoflookpers, voeg korianderzaadjes, gehakte peper, zout en peper toe. Maal grondig. Voeg citroensap toe. Maal opnieuw. Giet tot slot de olijfolie en het water erbij. Meng. Schik in een kom: gewassen spinazieblaadjes, bulgur met zonnebloempitten, kikkererwten en avocado. Besprenkel alles met de paprikasaus.

Ingrediënten:

• 80g rijstnoedels
• 300g biefstuk (ossenhaas, kogelbiefstuk of ribeye)
• 0,5 krop Romeinse sla
• 2 handjes rucola
• 8 cherrytomaten
• 1 rode ui
• kruiden: tijm, rozemarijn, zout, peper

Ingrediënten vinaigrette dressing:

• 4 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel citroensap
• 2 eetlepels gehakte peterselie
• 1 theelepel mosterd
• zout en peper

Bereiding:

Wrijf het rundvlees in met zout, peper, rozemarijn en tijm. Schroei het vlees dicht in een hete pan. Breng het vervolgens over naar een braadslede en plaats het in een voorverwarmde oven op 80 graden Celsius. Rooster 60 minuten. Haal het vlees uit de oven en laat het 5 minuten rusten. Snijd het rundvlees in relatief dunne plakjes. Giet kokend water over de rijstnoedels, dek af, laat een paar minuten staan en giet dan af. Halveer de cherrytomaten. Scheur de Romeinse sla in kleinere stukken, meng met rucola, was en droog in een slacentrifuge. Pel de ui en snijd deze in dunne ringen. Bereid de saus. Giet het citroensap in een kleine kom, voeg zout en mosterd toe. Meng. Voeg olijfolie toe. Meng. Voeg tot slot peterselie en peper toe. Schik op een bord: noedels, rundvlees, rucola gemengd met Romeinse sla, cherrytomaten en ui. Besprenkel alles met de vinaigrette dressing.

Ingrediënten:

• 0,5 kopje jasmijnrijst
• 1 kopje gekookte kikkererwten
• 100g tofu
• 0,5 avocado
• 1 theelepel citroensap
• 0,5 lange komkommer
• 1 wortel
• handvol verse spinazie
• 5 radijsjes
• sesamzaadjes om te bestrooien
• 1 eetlepel olijfolie
• kruiden voor het roosteren van kikkererwten: zout, zoete gerookte paprikapoeder, hete paprikapoeder

Bereiding:

Spoel de rijst af met warm water. Breng 1,5 kopje water met 1,5 eetlepel olie en een snufje zout aan de kook in een pan. Voeg de rijst toe aan het kokende water, roer, dek af en kook 12 minuten. Zet het vuur uit, laat de pan nog 10 minuten afgedekt staan. Meng de gekookte kikkererwten met olijfolie en kruiden. Rooster in een hete pan. Schil de avocado en snijd deze in plakjes. Besprenkel met citroensap. Schil de wortel en snijd deze in staafjes, de komkommer in reepjes en de radijs in plakjes. Het snijden, hakken en raspen van ingrediënten wordt veel gemakkelijker als je jezelf uitrust met een functionele keukenmachine of snijder. Snijd de tofu in kleine blokjes. Schik in een kom: spinazie, rijst, tofu, wortel, komkommer, radijsjes, avocado en kikkererwten. Bestrooi alles met sesamzaadjes.

Neem Buddha bowls op in je dagelijkse menu, en je zult merken dat je lichaam je zal bedanken met een goede gezondheid en een gevoel van welzijn.